이원태
대원대학교 응급구조과 겸임교수
대한인명구조협회장
응급 구조사
골프 안전지도사
010-3525-0113

‘꽃할배’는 액티브 시니어의 대명사다.
나이보다 10년 정도 젊게 생각하고, 외모와 건강에 관심이 많으며, 여가와 자기계발에 적극적인 장년을 '액티브 시니어'라 한다. 그 기본 조건이 바로 건강이다.
주말 골프장에선 이런 액티브 시니어들이 예전에 비해 눈에 많이 띄는 것을 쉽게 볼 수 있다. 하지만 우리나라 전체를 놓고 보면 아직 액티브 시니어와는 다소 거리가 멀다. 통계청이 매년 발표하는 사망 원인분석은 단순히 사망자수를 나열하지만 질병부담은 질병으로죽고 사는 문제와 고통 받는 삶이 모두 포함되어 있기 때문이다.
일본에서는 '근육이 연금보다 낫다'며 노년에게 근육운동을 권장하고 있다.
평소 다리근육 단련은 노후를 위해 은행에 예금하는 것과 같다. 중년이 지나면 매년220~330g의 근골격이 사라 고 80세는 30세 근육의 절반만 남기 때문에 최근에 근육운동을 국가적으로 장려하고 있다.
엘리베이터가 없는 아파트 1층과 5층 주민의 장기 사망률 조사 결과 5층 사람이 더 오래 살았다. 어쩔 수 없이 힘들게 계단을 오르내린 결과를 보상 받은 것이다.

우리 몸을 지탱하는 근육은
나이가 들면 젊은이와 달리 하루만 쉬어도 근육 손실이 나타난다. 근육감소는 35세부터 완만(매년0,7%)하게 나타나며, 60세부터 2배(매년 2%)이상 빠르게 진행된다. 근육이 소실되면 몸에 큰 변화가 생긴다. 낙상은 운이 나빠서 넘어진 것이 아니라 근육부족을 예방하지 않았기 때문이다.
그래서 나이가 들어도 근육이 필요한 것이다. 우리 몸을 지탱하는 근육 '머슬빅3'는 ① 허벅지 앞 근육, ② 엉덩이 근육, ③ 종아리 근육 순이다.
남자의 멋은 역삼각형 상체 근육이지만, 삶은 머슬 빅3에서 나온다. 이를 한꺼번에 단련시키는 방법은 스쿼트다.
제자리에서 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 주저앉았다가 바로 서는 운동이다.이것만 매일 15개 이상하면 근육 통장이 두툼해진다. 그런데 근육이 부족하면 걸어면서 자주 넘어진다. 이는 하체 근육이 적으면 보행 때 땅바닥과 발바닥 간격이 좁기 때문에
신발 바닥이 땅바닥 장애물에 잘 걸리기 때문이다. 따라서 구두 앞이 많이 쓸리고 까지면서 발을 질질 끌듯 걸은 결과로 신발(구두) 앞이 많이 쓸리고 까져 있다. 구두 굽 바깥쪽이유난히 빨리 닳아도 근육 부족의 나쁜 징조이다.

근육 잔고 확인 방법으로
7, 8월 무더위 속 라운드 때 조금만 걸어도 예전에 느끼지 못한 피곤함이 몰려온다면 몸에남아 있는 근육량이 줄어들고 있다는 신호이다.

근육이 부족한 지 알아보는 간단한 측정법으로 ① 의자에 앉아 양손을 팔짱끼듯 가슴에 붙이고 한쪽 발을 바닥에 서 뗀 채로 반동을 주지 않고, 몸을 앞으로 숙이면서 한 발로 일어나 3초간 설 수 있으면 근육이 아직 걱정할 정도는 아니다. 그런데 털썩 주저앉은 상태에서 손을 짚지 않고 일어날 수 없다면 근육 잔고 부족이다.
② 걷는 사람을 뒤에서 볼 때 팔자걸음도 근육잔고 부족 현상이다. 걸음걸이도 나이 들면무릎을 안으로 돌리는 근육 힘이 떨어져 점점 팔자걸음으로 바뀌기 때문이다.
③ 보폭의 넓이다. 보폭은 자기 키에서 100을 뺀 수치이다. 즉 신장 170㎝인 사람의 보폭이 70㎝보다 짧으면 근육잔고 부족이다.
다리 근육 통증 발생 원인 및 현장응급처치는 라운드 중 가끔 쥐가 나거나 근육에 경련(의학적으로 근육에 산소부족 현상)이 발생하는 이유는 근육이 피로하거나 놀랄 경우, 탈수,전해질의 소실 때문이다.
나이가 많은 사람, 비만인 사람, 평소에 안 쓰거나 근육을 너무 무리해서 사용할 경우 즉근육 부족 및 근육의 피로에 의해 발생한다. 여름 한철 걸을 경우 또한 장거리 걸음으로 인해 더위와 함께 한계치 이상 높은 강도의 운동을 하면 몸 속에 수분이 땀으로 배출된다.

이때 수분과 함께 전해질도 빠져 탈수가 진행되기에 산소공급이 줄면서 노폐물이 축적된다.
이 과정에서 근육을 구성하는 단백질 성분 간의 불균형으로 근육에 떨림 현상이 나타난다. 이것을 우리는 ‘쥐(급속근육 경련:다리 근육 뭉침)가 난다’라고 표현한다. 대부분 골프시작 전에 준비운동이 부족했거나 지나치게 피로할때, 조이는 골프 새 옷을 입어 혈액순환이 잘 안될 때 폭염으로 인한 땀 배출로 체내 염분이 부족할 때도 다리 근육에 경련이 발생한다.
골프 중 근육경련이 일어나면 경련 부위를 주무르지 말고 근육을 이완시켜주어야 한다. 신발 끈을 풀고 안아서 다리를 뻗고 상체를 굽혀 다리 뒤쪽 근육을 이완시킨다. 또 몸을 따뜻하게 하거나 겉옷을 입어 혈액순환을 촉진시킨다. 많이 흘린 땀의 양만큼 수분을 보충하고 이온음료 및 당분이 있는 음료수를 섭취하도록 하고 피로가 회복할 수 있도록 그늘집에서 쉬도록 한다.

골프 운동 중에도 근육 향상 방법으로는
영국스포츠저널(British Journal of Sports Medicine)이 전 세계 5만명을대상으로 최장 43년간 연구한 결과에 따르면 걷는 속도가 건강에 영향을 미친다. 빨리 걷는 사람은 24%, 평균속도로 걷는 사람은 20% 사망위험이 낮아졌다. 걷는 속도에서 빠르게 걷는 60대 이상이심혈관질환으로 인한 사망위험이 53% 낮았다. 평균속도로 걷는 노인은 46%가 낮았다.
걷기(Walking)운동은 달리기보다는 느린 걸음으로 육상 경기에서는 경보 (Racewalking)라 한다. 걷기에 최고는 골프장 잔디 위를 걷는 것이다. 잔디는 다른 식물과 마찬가지로 광합성을 통해 이산화탄소를 마시고 산소를 내뿜는다. 또한 잔디는 먼지를 줄여주는 효과로 모래 미세먼지 황사 등을 방지한다. 여름철 잔디는 토양의 수분을 흡수하여 증산작용을 거쳐 물을 수증기로 바꿔 날려보내기에 이 과정에서 기황열을 흡수하여 온도를 낮추어준다. 빠르게 걷는 것이 효과적이다. 빠르다의 의미는 일반적으로 5~7km정도를 말하지만사람에 따라 차이는 있지만 통상 계속 걸었을 때 숨이 살짝 차고 땀이 조금 나는 정도면 빠른 속도이다. 걷기는 대표적인 유산소 운동으로 골프장에서 18홀 라운드는 걷기에 가장적당한 운동량이다. 카트를 타고 운동을 하면 효과가 반감된다. 걸을 때 분당60m(시속3.6km)이며 시속 6km로 걸을 때 산소섭취량이 평소의 4배가 되면서 최상의 운동효과를 나타낸다. 골프장에서 강조하는 용어 중 ‘샷은 느리게 걸음을 빠르게’도 실천할 수 있고 근력도 강화할 수 있다.
골프장에서 18홀 정도를 걸으면 1만2000 ~ 1만 4000보 정도 된다 골프장에서 가능하면 카트 이용을 자제하고 잔디를 밟으면서 걷는다. 걸음걸이에서 몸통이 앞으로 쏠린 채로 걷는 자세는 다리 근육이 약해서 몸통을 이용해서 걷는 자세다. 이런 자세로 걸으면 다리근육이 더욱 약해지는 악순환이 발생하기에 먼저 걷는 자세부터 바꿔야 한다. 허리를 세우고 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 다리 힘으로 몸을 앞으로 움직이는 걸음걸이를 유지한다. 몸이 앞으로 쏠리면 처음에는 제자리걸음 연습을 한다. 무릎을 수직이 되는 높이까지 올리고 팔을 힘차게 흔들면서 제자리걸음으로 이렇게 자세가 교정되면 밖에서 나가서걷는다. 제자리걸음은 어디서든 할 수 있는 좋은 운동방법이다. 걸을 때는 발가락 또는 발바닥에 마음을 두고 걷도록 한다.

<월간 골프가이드 7월호>